Día Mundial del Colesterol: estas son las recomendaciones de una experta para prevenir niveles elevados

El colesterol es una grasa esencial para funciones vitales del organismo, como la producción de hormonas y la formación de membranas celulares. No obstante, cuando sus niveles en la sangre son elevados, se convierte en un enemigo silencioso que incrementa de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos o las obstrucciones arteriales. A nivel mundial, cerca del 39 % de los adultos presenta colesterol total elevado, según la Federación Mundial del Corazón. En Colombia, aproximadamente el 10 % de la población entre 18 y 69 años padece esta condición, de acuerdo con un estudio de la organización de análisis de información Elsevier.  

Frente a este panorama, y en el marco del Día Mundial del Colesterol, que se conmemora cada 19 de septiembre, la doctora Diana Carolina Quintero, médica especialista en Medicina Familiar de Compensar, comparte una serie de recomendaciones orientadas a fomentar hábitos de vida saludables y prevenir de manera temprana esta condición.

“Después de los 20 años se vuelve más frecuente encontrar cifras elevadas de colesterol, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, en estas últimas el riesgo aumenta tras la menopausia por la disminución de estrógenos y los cambios hormonales. Además, factores como el sedentarismo, los malos hábitos alimenticios, enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, o condiciones hereditarias también pueden desencadenar niveles anormales que, de no controlarse, pueden llegar a poner en riesgo la vida del individuo”, explicó la doctora Quintero.

Según la experta, el control del colesterol requiere una estrategia integral, basada en hábitos de vida saludables, entre ellos:

• Mantener una alimentación saludable: incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y priorizar proteínas acordes a las necesidades diarias.

• Evitar alimentos y hábitos nocivos: reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos, ultraprocesados, bebidas azucaradas, alcohol y tabaco.

• Realizar actividad física diaria: Practicar al menos 35 minutos de ejercicio, combinando actividades aeróbicas y de resistencia.

• Control del estrés: gestionar adecuadamente las tensiones diarias, ya que el exceso de cortisol, la hormona que el cuerpo produce en situaciones de presión, puede elevar el colesterol.

Tres recetas saludables y sencillas para el día a día

Como complemento a estas recomendaciones, la experta comparte algunas recetas prácticas y nutritivas, que aportan proteínas, fibra y grasas saludables, ideales para favorecer una alimentación equilibrada y mantener el colesterol bajo control:

1. Avena con frutas, semillas y nueces: Mezclar avena en hojuelas con leche o bebida vegetal en un frasco, añadir semillas de chía o linaza, rodajas de banano y frutos rojos. Dejar reposar en la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, incorporar nueces picadas y, si se desea, un poco de miel.
2. Salmón al horno con ensalada fresca: Sazonar un filete de salmón con limón y especias al gusto y hornear durante 20 minutos a 180 °C. Acompañar con una ensalada fresca de tomate y lechuga, e incluir una porción moderada de carbohidratos como quinoa o batata asada.
3. Arepa integral con huevo y vegetales: Cocinar un huevo (cocido, pochado o en tortilla ligera), calentar una arepa integral y servir junto con espinaca o champiñones salteados en poco aceite de oliva.

Finalmente, la especialista resalta: “El estrés y los malos hábitos alimenticios pueden convertirse en una combinación peligrosa que puede derivar en complicaciones graves. Por eso, resulta fundamental incorporar pequeños cambios en la rutina diaria que, en conjunto, disminuyan el riesgo de presentar niveles de colesterol elevados y fortalezcan la salud cardiovascular a largo plazo”.